Zsír - egyem, vagy ne egyem?

Mi a zsírok/olajok szerepe a táplálkozásban?

Szervezetünk egészséges működésében jelentős szerepe van a zsírok, olajok fogyasztásának. Energiát biztosítanak, javítják és stabilizálják az ételek szerkezetét, szükségesek az idegrendszer működéséhez, hőszigetelő hatásuk van a bőr alatti zsírszövet révén, biztosítják a megfelelő hormonális működést.

Emellett a tapasztalat azt mutatja, hogy aki zsírmentes diétát tart huzamosabb ideig, annak az epeműködése tartósan renyhülhet és ez akkor okoz majd problémát, amikor ismét valami zsírosat/olajosat próbál fogyasztani, de kevés epesav áll rendelkezésre annak lebontásához. Éppen ezért nem javasoljuk a zsírok/olajok teljes elhagyását még diéta/fogyókúra alatt sem! A zsír ugyan több, mint 2x annyi energiát tartalmaz, mint a szénhidrátok, ennek ellenére arányosan mégis kevésbé hízunk tőle, de ez egy már egy másik cikk témája lesz. Térjünk vissza az emésztéshez!

A jó és rossz zsírok nagyító alatt

Jól megtanultuk az olyan kifejezéseket, mint a „telített”, „telítetlen”, „többszörösen telítetlen zsírsavak” de valójában csak kevesen tudják, mit rejtenek ezen fogalmaknak. Nézzük meg melyik fajta zsír milyen hatással van a szervezetünkre!

A zsírokat általában négy különböző kategóriába sorolják, s ebből kettőt valóban érdemes kerülnünk:

 

1. A sokat emlegetett, rendkívül káros, rákkeltő transzzsírsavakat, melyek a sós és édes ropogtatnivalókban, gyorséttermi készételekben, margarinokban találhatók leginkább, az összetevők között keressük a hidrogénezett növényi zsír megnevezést.

2. A telített zsírok, melyek nem károsak ugyan, de a minimális mennyiségen túl hasznot sem hoznak. Ide tartozik az állati eredetű zsírok nagy része, illetve a tejtermékekben, tojásban található is.Minden állati zsiradék, vaj, kókuszolaj, de a húsokban lévő rejtett zsír is ebbe a csoportba tartozik.

• Minden állati zsiradék, vaj, kókuszolaj, de a húsokban lévő rejtett zsír is ebbe a csoportba tartozik.
  

• Szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, kevéssé reakcióképesek, folyékony állapotban könnyebben emészthetőek.

• Sajnos a telített zsírok rossz hatással vannak az egészségünkre, mivel  – koleszterinszint növelők, illetve növelik az ér-, és szívbetegségek kialakulásának kockázatát is.

3. Az egyszeresen telítetlen zsírok: ezek az ún. jó zsírok. A savakat is semlegesítik, védenek a szívbetegségektől, főzésnél, sütésnél pedig nem alakulnak át transzzsírsavvá, és még a jó koleszterin szintünket is emelik.

• Elsősorban növényi olajokban találhatjuk meg: napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolaj.

• Szoba hőmérsékleten is folyékony halmazállapotúak (kivétel az egyre népszerűbb kókuszolaj – vagy kókuszzsír -, mely 25 fok körüli hőmérsékletig szilárd: ez az olaj ugyan telített zsírsavakat tartalmaz, de azok jellegüket és emésztésük folyamatát tekintve is különböznek az állati zsiradékokban található telített zsíroktól).

• Jó koleszterint tartalmaznak, ezáltal csökkentik a vér koleszterinszintjét.

• Növényi eredetű ételekben találhatóak, gabonafélékben, magvakban, valamint a halolajban.

 

4. Többszörösen telítetlen zsírok: ezek kellenek igazán! Ide tartoznak a leghasznosabb, legegészségesebb zsírok: ezek jelentik a legjobb energiaforrást, kötik meg a legtöbb savat, és rengeteg vitamint tartalmaznak. Azokat közülük, melyek nélkülözhetetlenek, de szervezetünk nem képes önmaga előállítani, esszenciális zsírsavaknak nevezzük, ezek a jól ismert omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Nagyon hasznosak a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, a sejtek növekedésében is szerepet játszanak, de a nyirok- és vérkeringést is segítik és még a hasra rakódó zsírpárnák eltüntetésében is fontosak.

Omega-3 zsírsavak

Elsősorban vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Az omega-3 és omega-6 aránya ideális esetben 1:1 és 1:2 között mozog. Az Omega-3 zsírsavak az alábbi rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet:

• rák

• autoimmun betegségek

• inzulinrezisztencia, illetve az inzulinra való érzékenység

• idegi leépülés

• testmozgás utáni fizikai helyreállás

• terméketlenség

Omega-6 zsírsavak

Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében. Mivel az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a máshonnan bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével. Miben találjuk: halolaj, ligetszépe, napraforgómag, feketeribizli. 

 

A különböző zsírsavak fő élelmiszerforrásai

Zsírsav típusa	Fő élelmiszerforrásai
Telített	Vaj, sajt, hús, húskészítmények (felvágottak), szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok (sertés-, liba-, marhazsír), pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj
Egyszeresen telítetlen	Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandula, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai
Ómega-6 többszörösen telítetlen	Napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)
Ómega-3 többszörösen telítetlen	Lazac, makréla, hering, pisztráng, dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik
Transz-zsírsavak	Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús

Kókuszzsír divat – van értelme?

Ma, az egyik táplálkozási irányzatnak köszönhetően nagy divat lett a kókuszzsír használata.

Mivel a kókuszzsír telített zsírsavakat nagy arányban tartalmaz, ezért a bevitelük nem haladhatja meg a teljes napi zsírbevitel maximum 10%-át. A telített zsírsavak lerakódásra hajlamosak, az érelmeszesedésben, szív-, és keringési rendszer betegségeinek kialakulási rizikói között nagy szerepet játszanak.

Semmiképpen nem előnyös, ha egy háztartás teljes egészében kókuszzsír fogyasztására áll át, mert akkor a létfontosságú egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavak, esszenciális zsírsavak hiányozni fognak a táplálkozásukból.

Használjuk változatosan más növényi olajokkal együtt, pl. napraforgóolaj, olívaolaj, kukoricacsíraolaj, stb.